Chcete začať s tréningom a zostaviť si individuálny plán? Môžete napríklad využiť pomoc trénera. I napriek tomu, že pridaná hodnota skúseného trénera je nevyčísliteľná, môžete si skúsiť zostaviť aj vlastný tréningový plán.
Keď začínate s tréningom, zvyčajne ešte nepoznáte svoje sily a schopnosti, a preto môže byť pre vás náročnejšie zostaviť si tréningový plán. Poradíme vám, ako si taký individuálny plán môžete efektívne zostaviť.
Čo je tréningový plán a na čo je dobrý?
Nie je nič zlé na tom, ak sa v rámci zdravého životného štýlu dostanete párkrát do týždňa do posilňovne a odcvičíte si, čo vám práve napadne a na čo sa cítite. V tomto prípade však nemôžete hovoriť o tréningu.
Podstatou tréningu je štruktúra a neustále napredovanie. Tréningový plán je presne stanovený rozpis, ktorého sa počas vašich tréningov presne pridržiavate. V ideálnom prípade si aj zapisujete vaše výsledky.
Tréningový plán obsahuje určité cviky, počet opakovaní, sérií a záťaž, dĺžku tréningu a takisto jednotlivé fázy tréningu, ktoré je potrebné na dosiahnutie cieľa dodržať. Tréningový plán môže slúžiť ako odrazový mostík k rastu svalov, sily, chudnutiu a dosiahnutiu iných športových cieľov.
Inšpirácia: Rast svalov môže byť jedným z cieľov tréningového plánu. Vedeli ste, že na rast svalov môže pomáhať aj maca peruánska?
Aké sú výhody tréningového plánu?
Ak vám naozaj záleží na výsledkoch, tréningový plán môže byť práve to, čo hľadáte. Čo všetko vám môže priniesť?
Tréning bude systematickejší
Vďaka plánu nebudete len náhodne prechádzať od jedného posilňovacieho stroja k druhému, dávať si pocitovo prijateľnú záťaž a dúfať, že vám to prinesie vytúžené výsledky. Váš tréning bude mať zmysel a bude vás približovať k vytýčeným cieľom.
Efektivita
Už sa vám nestane, že prídete do fitness centra s tým, že neviete, čo dnes cvičiť, a viac času tak strávite premýšľaním ako samotným tréningom. S plánom budete vopred vedieť, čo vás čaká a rovno pôjdete na vec. Čas strávený v posilňovni využijete na maximum. Každý cvik a počet opakovaní vás priblížia k očakávanému cieľu.
Spravíte všetky potrebné cviky
Nebudete sa venovať stále dokola len obľúbeným cvikom, ale zaradíte aj tie, ktorým by ste sa inak najradšej vyhli. Práve nepríjemné cviky sú totiž často tie, ktoré vás dovedú k najlepším výsledkom.
S presne rozpísaným plánom nezostane veľa priestoru na výhovorky a premýšľanie. Každý totiž radšej cvičí to, čo mu ide, ako by sa venoval zlepšovaniu svojich slabín. S plánom sa tomu však nevyhnete a posuniete sa ďalej.
Prinesie pravidelnosť
Váš tréning sa nebude radikálne meniť z týždňa na týždeň a udržíte si nejakú pravidelnosť. Táto vlastnosť môže byť nápomocná vtedy, keď uvažujete o tom, ako si vybudovať svaly. Dlhší čas sa teda budete poctivo venovať niekoľkým určitým cvikom a vďaka tomu ucítite aj nejaké výsledky.
Menšie riziko pretrénovania
Nebudete bezhlavo cvičiť každý deň rovnakú partiu. Namiesto toho v pláne nájdete, ktoré dni trénovať nohy, ruky alebo chrbát, aby vaše telo dostalo dostatok času na regeneráciu. Týmto spôsobom sa ľahšie vyhnete pretrénovaniu a znížite riziko zranenia.
Väčšia motivácia
S novým tréningovým plánom získate čerstvú motiváciu do tréningu. Budete s ním počítať v rámci voľného času. Budete sami zvedaví, čo ten nový program urobí s vaším telom.
Čím začať pri zostavovaní tréningového plánu?
Pred samotným tréningom je dobré si premyslieť niekoľko vecí. Celkový proces to môže značne urýchliť a uľahčiť.
Aký je cieľ tréningu?
Skôr ako začnete s tréningom by ste si mali ujasniť, čo od tréningu vlastne očakávate. Je to chudnutie, rast sily či svalovej hmoty alebo napríklad zlepšenie svalovej vytrvalosti? Nech už je váš cieľ akýkoľvek, majte ho stále na pamäti. Od neho sa totiž odvíja výber cvikov, počet opakovaní a ďalšie tréningové premenné.
Pri stanovovaní cieľa môžete použiť techniku SMART. Podľa nej by váš cieľ mal byť:
- Špecifický (Specific): Čo presne chcete dosiahnuť?
- Merateľný (Measurable): Ako budete merať progres?
- Dosiahnuteľný (Achievable): Je skutočne možné naplniť zvolený cieľ?
- Relevantný (Relevant): Zapadá váš cieľ do životného štýlu s ohľadom na pracovné vyťaženie, rodinné a iné povinnosti či zdravotný stav?
- Časovo ohraničený (Time-bound): Za aký dlhý čas chcete dosiahnuť svoj cieľ?
Keď si budete špecifikovať svoj cieľ, myslite tiež na svoju športovú históriu, prípadné zranenia a skúsenosti s cvičením.
Koľko času môžete venovať trénovaniu?
Pri tréningovom pláne je veľmi dôležité, aby ste si dokázali správne rozvrhnúť svoj čas. Zamyslite sa nad tým, koľko času reálne môžete venovať tréningu. Nezabudnite k nemu pripočítať cestu do posilňovne a späť, čas na prezlečenie alebo sprchu.
O niečo zložitejšie to bude, keď napríklad pracujete na zmeny a každý týždeň máte trochu iný. V tomto prípade si čas tréningu upravujte podľa potreby každý týždeň. Cieľom je tréning čo najlepšie napasovať do vášho aktuálneho životného štýlu. Musí byť pre vás dlhodobo udržateľný, inak ho nebudete mať šancu dlhšie dodržiavať.
Rozvrhnite si jednotlivé partie na dni
Keď ste už na tréning v konkrétnych dňoch našli časové okná, mali by ste si určiť, čo a kedy budete cvičiť. Závisí to hlavne na tom, koľkokrát týždenne budete môcť chodiť do posilňovne.
K úplnej regenerácii svalovej partie dôjde priemerne o 24 – 72 hodín. V poradí tréningov si takisto ustrážte, aby ten najťažší bol ideálne po najdlhšom odpočinku. Náročný tréning sa typicky dáva na pondelok po odpočinkovom víkend.
Tréning celého tela
Ak máte na posilňovanie čas 2 až 3-krát týždenne, ideálne bude zvoliť si full-body tréning. Na väčšie partie, ako sú prsia, chrbát, nohy a ramená, môžete dať jeden hlavný a jeden doplnkový cvik a na menšie partie, ako sú biceps, triceps, lýtka či brucho, by mal postačovať jeden cvik.
Hlavné cviky sú tie, ktoré sú tzv. viackĺbové, teda pri ich vykonávaní dochádza k pohybu vo viacerých kĺboch naraz. Mali by to byť cviky, ktoré sú naozaj ťažké a cielia na väčšinu precvičovanej partie. Do tejto skupiny patrí napr. drep, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, nadhod, legpress a pod.
Doplnkové cviky sú cviky, pri ktorých dochádza k pohybu v jednom kĺbe – sťahovanie kladky na prsia, rozpažovanie na lavičke, predkopávanie, zakopávanie, zdvihy s jednoručnou činkou na biceps a pod.
Horná a dolná polovica tela
Pri frekvencii tréningu 3-krát týždenne a viac môžete striedať vrch a spodok. V prípade 3 tréningových jednotiek za týždeň odcvičíte 2 tréningy na chrbát, ruky a prsia a 1 tréning na brucho, zadok a nohy.
Hneď ďalší týždeň to môžete vymeniť. V rámci mesiaca teda budete mať za sebou rovnaký počet tréningov na hornú aj dolnú polovicu tela. Ak budete cvičiť 4-krát týždenne, vyjde to na 2 tréningy vrchnej a 2 spodnej časti.
Tlakové a ťahové cviky
Ďalším spôsobom rozdelenia tréningového plánu je na tlakové a ťahové cviky a k tomu si zvlášť pridať posilňovanie nôh. Budete mať takto 3 rôzne tréningy, ktoré sa počas týždňa prestriedajú. Vďaka tomu získate dostatok priestoru na regeneráciu, aj keď budete trénovať napríklad 5 až 6-krát týždenne.
Partie si môžete teda rozdeliť podľa toho, či sa zapájajú do tlakových alebo ťahových pohybov. Tretí tréning potom patrí nohám alebo bruchu.
- Push tréning: hrudník (bench press), ramená (tlaky nad hlavu) a triceps (tricepsové tlaky)
- Pull tréning: chrbát (príťahy v predklone), biceps (bicepsové zdvihy) a predlaktie (extenzia zápästia)
Zvoľte si počet opakovaní, sérií a záťaž
V tomto kroku je dôležitý stanovený cieľ. Počet tréningov v týždni, rozdelenie partií alebo voľba cvikov môže byť rovnaká pri chudnutí či budovaní svalovej hmoty. Práve počet opakovaní a záťaž sa upravujú podľa toho, čo chcete docieliť tréningom.
Pri voľbe záťaže sa používa percento z 1RM (one-repetition maximum) alebo 1 opakovanie s maximálnou váhou. Ide o najväčšiu hmotnosť, ktorú zvládnete zdvihnúť 1-krát s udržaním správnej techniky. Na ďalšie opakovanie by vám už nemala zvýšiť sila ani energia. Od 1RM sa potom odvíja pracovná hmotnosť, s ktorou máte cvičiť na dosiahnutie tréningových cieľov.
Cieľom je rast sily
Pri raste sily je kľúčové dvíhať ťažké váhy s malým počtom opakovaní. Vďaka tomu najskôr dôjde k nervosvalovým adaptáciám, ktoré vedú k rastu sily. Najväčší efekt má záťaž v rozmedzí 80–95 % 1RM s počtom 2–6 opakovaní odcvičených v 4–6 sériách. Medzi série si potom môžete pridávať dlhšie pauzy.
Cieľom je rast svalovej hmoty
Svaly potrebujú na rast dostatočný impulz, ktorý v nich vyvoláva tréningová adaptácia. Ten nastáva hlavne v strednom pásme záťaže. Pri budovaní svalov je totiž kľúčový celkový objem práce. Môže teda fungovať aj nižšia váha a vyšší počet opakovaní.
Náš tip: Ak je vaším hlavným cieľom budovanie svalovej hmoty, môžu vám pomôcť aj kvalitné proteíny.
Na rast svalov sa najčastejšie odporúča záťaž v rozmedzí 60–80 % 1RM s počtom 8–12 opakovaní odcvičených v 4–6 sériách. Pauzy medzi sériami si zvolíte kratšie ako v predošlej možnosti.
Cieľom je chudnutie
Základom úspešného chudnutia zostáva kalorický deficit, ktorý dosiahnete pomocou jedálnička a dobre nastaveného tréningového plánu. Silový tréning je potom nástrojom na udržanie svalovej hmoty. Vďaka nemu spálite kalórie navyše, zväčšíte kalorický deficit a urýchlite chudnutie.
Udržanie, prípadne rast, svalov počas chudnutia podporíte najviac tak, že im ukážete, ako veľmi ich potrebujete. To na tréningu dosiahnete najskôr pomocou dostatočne veľkého impulzu, pri ktorom sa na konci série budete blížiť k svalovému zlyhaniu.
Pri chudnutí sa preto bežne odporúčajú hodnoty podobné ako pri raste svalovej hmoty. Dobre však môžu fungovať aj o niečo menšie váhy s vyšším počtom opakovaní.
Zdravá a správna výživa
Dodávať telu dostatok všetkých potrebných živín a energie prostredníctvom stravy je kľúčové nielen pre samotný výkon v posilňovni, ale aj pre rast svalov, regeneráciu a celkové zdravie.
Myslite preto aj na dostatočný príjem bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov, minerálnych látok a takisto na príjem tekutín. Dobre nastavený jedálniček potom spolu s kvalitným tréningovým plánom vytvorí silné duo.
Pokiaľ ide o chudnutie, tak je kalorický deficit tým najjednoduchším nástrojom. Štúdie ale stále častejšie ukazujú, že nie sú kalórie ako kalórie. Na čo sa teda zamerať, ak chcete žiť zdravšie?
Strážte si dostatočný príjem vlákniny
Vláknina je pre chudnutie rovnako dôležitá ako dodržiavanie výživového plánu. Pomôže s pocitom sýtosti a navyše podporuje váš mikrobióm.
Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny podporujú rast a tvorbu svalovej hmoty a zostanete po nich dlhšie sýti. Zaistite si dostatočný príjem bielkovín počas celého dňa a ideálne v každom jedle.
Varte si
Jedlá v obľúbených reštauráciách miluje väčšina ľudí. Porcie sú ale väčšie, než si doprajete doma a v menu vás občas môžu zlákať aj dezerty. Snažte sa čo najviac jedál pripravovať sami, pretože aj doma si môžete rôznymi spôsobmi pripraviť zdravú fitness večeru.
Konzumujte ovocie a zeleninu
Dá sa povedať, že ovocie a zelenia sú stálicami v zdravej výžive. Pocit sýtosti, vitamíny, antioxidanty, pestrosť a chuť – to všetko vám dá zelenina a ovocie.
Vynechajte pridaný cukor a alkohol
Ani jedno neprospieva vášmu telu ani psychike. Tieto suroviny by ste si mali skôr nechať na špeciálne príležitosti a do svojho jedálnička ich zaraďte naozaj výnimočne. Vaše telo vám poďakuje.
Výživové doplnky
Výkon v posilňovni môžete podporiť aj výživovými doplnkam. BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré telo dokáže pri športovej aktivite využiť ako zdroj energie. Vďaka tomu môžu prispieť k ochrane svalov pred spálením na energiu v priebehu veľmi náročných a dlhých tréningov.
Kvalitný kreatín môže prostredníctvom regenerácie ATP podporiť fyzický výkon hlavne počas krátkodobých po sebe idúcich intervaloch intenzívneho tréningu. Pomôže teda so silovým výkonom.
Môžete mať tréningový plán aj na doma?
Zostaviť si tréningový plán je veľmi komplexná a niekedy ťažká úloha, pretože každý jedinec má špecifické požiadavky a iné fitness ciele. Svoje telo poznáte najlepšie práve vy. Viete, aké sú vaše limity a ciele, a preto si môžete tréningový plán vytvoriť aj sami.
Prvý krok vo vytváraní tréningového plánu na doma je zase určiť si váš fitness cieľ. Mali by ste vedieť definovať, či vám má tréning pomôcť v budovaní svalovej hmoty, zvyšovaní sily či v chudnutí. Zároveň by ste mali mať na pamäti, že váš cieľ musí byť reálny a dosiahnuteľný.
Čo budete potrebovať?
Mnoho tréningových plánov je prispôsobených na cvičenie v posilňovni. Cviky sú tak tvorené pre závažia a jednotlivé stroje, ktoré v domácom prostredí zrejme nemáte. Urobte si preto menší prieskum, aké pomôcky môžete využiť na domáce cvičenie.
Samozrejme, cvičiť sa dá aj s vlastnou váhou, pre pokročilých športovcov to však nemusí byť postačujúce. V posilňovni vám na precvičenie tricepsu, bicepsu a ramien pomáhajú činky. Tie si viete aj zakúpiť spolu s ďalšími domácimi posilňovacími pomôckami na fitness, alebo môžete zapojiť kreativitu a namiesto nich využiť napríklad fľaše s vodou.
Na posilnenie chrbta, ramien a tricepsu môže poslúžiť hrazda a na zvýšenie odporu pri drepoch, výpadoch alebo aj iných cvikoch celého tela môžu pomôcť posilňovacie gumy. Doma vám výborne poslúži aj obyčajná stolička alebo fitlopta.
Ako si vybrať vhodné cviky?
Ak už poznáte svoj cieľ a možnosti, ktoré vám domáca výbava príslušenstva povoľuje, je čas zvoliť si vhodné cviky. Cviky si rozdeľte na základe dvoch kategórií – akú svalovú partiu chcete precvičovať a na cviky s vlastnou váhou alebo pomôckami. Váš komplexný tréningový plán by sa mal zameriavať na precvičenie celého tela.
- Vrchná časť tela – Pri domácom tréningu môžete použiť jednoručky alebo fľaše s vodou a kladku vám nahradí kvalitná posilňovacia guma.
- Cviky na ramená – predpaženie s jednoručkami, upažovanie s jednoručkami, upažovanie s posilňovacou gumou, príťah posilňovacej gumy k brade
- Cviky na hrudník – tlak s jednoručkami na šikmej podložke, rozpažovanie s jednoručkami, rozpažovanie s posilňovacou gumou
- Cviky na chrbát – zdvíhanie panvy, sviečka, mostík, sed s vystretým chrbtom, hlboký predklon
- Cviky na biceps – bicepsové zdvihy s jednoručkami, bicepsový zdvih posilňovacej gumy zo spodu
- Cviky na triceps – kľuky na úzko, tricepsové zdvihy, tricepsové kľuky na predlaktiach
- Cviky na brucho – plank, ruský twist, sed-ľahy, nožnice, bicyklovanie v ľahu
- Cviky na boky – dvíhanie panvy, zdvíhanie vystretej nohy, bočný plank, mostík
- Cviky na zadok – drepy, výpady, mŕtvy ťah, dvíhanie panvy, zakopávanie, bulharské drepy, drepy s výskokom
- Cviky na lýtka – výpony, chôdza a beh po špičkách
Zároveň by ste ale nemali ani zabúdať na kardio tréning. Môžete oprášiť svoj starý stacionárny bicykel, ísť si von zabehať, alebo skúsiť švihadlo.
Mohlo by vás zaujímať: Viete, ako začať behať zdravým a bezpečným spôsobom?
Skvelou alternatívou je aj intenzívny intervalový tréning. Ten si vyžaduje maximálny výkon a sústredenosť počas krátkeho, intenzívneho cvičenia s ešte kratšími prestávkami.
Ako často cvičiť?
Dôležité je poznamenať, že so žiadnym druhom tréningu by ste to nemali preháňať a určite by ste si mali dopriať aj deň voľna. Počas cvičenia sa totiž v svalových bunkách tvoria drobné trhlinky, ktoré potrebujú približne niekoľko hodín na regeneráciu, v závislosti od intenzity tréningu.
Silový tréning je preto vhodné cvičiť 3 až 4-krát do týždňa. Venujte každý deň inej svalovej partii a doprajte si aspoň 4 rôzne druhy cvikov. Kardio cvičenie zvyšuje tepovú frekvenciu, a tiež by sa to s ním nemalo preháňať. Rozhodne by ste tak nemali cvičiť 7 dní v týždni.
Počet opakovaní cvikov je individuálny. Záleží totiž od vašich predchádzajúcich skúseností, fyzickej kondície, veku či pohlavia. Je ale pravdou, že pri domácom tréningu si môžete zvoliť aj vyšší počet opakovaní, nakoľko vás nebude rušiť ďalší návštevník fitness centra.
Na záver
Vytvorenie individuálneho tréningového plánu môže byť vhodným spôsobom, ako začať s tréningom. Môžete využívať posilňovňu, kde vám pomôže tréner, alebo môžete byť doma a využiť, čo máte po ruke.
Základom je naplánovať si vhodné cviky a vykonávať tréning pravidelne s dostatočnými intervalmi na oddych. Cviky sa môžu líšiť na základe vášho cieľa. Väčšina tréningových plánov nie je len o cvičení, ale aj o správnej strave a zdravej životospráve.
Ak chcete dosiahnuť vysnívané výsledky, nemali by ste teda nič zanedbávať a nezabúdať ani na rozcvičku pred tréningom. Veľa šťastia!
Michal Horváth, Špecialista na optimalizáciu webov
Obrázky:
