Nastavenie stravovacieho plánu pre športovcov je dôležitá na dosiahnutie optimálnych výsledkov. Strava by mala byť vyvážená a prispôsobená individuálnym potrebám každého športovca, a to na základe ich cieľovej športovej disciplíny, intenzity tréningov, celkového zdravia a veku.
Okrem základných makroživín je tiež dôležité spomenúť športovú výživu a výživové doplnky, ktoré môžu podporiť výkon a urýchliť regeneráciu. Výživové doplnky môžu pomôcť zaistiť dostatočný príjem živín v obdobiach vysokej záťaže, kedy je potrebné optimalizovať každý aspekt stravovania. Pred tréningom je vhodné sa zamerať na predtréningovku, ktorá zahŕňa príjem sacharidov a elektrolytov, aby sa zaistila dostatočná úroveň cukru v krvi a optimálna hydratácia tela.
Makroživiny: Základ optimálnej výživy športovca
Príjem makroživín je veľmi dôležitý či už pre regeneráciu, chudnutie, alebo nárast svalov. Bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky by mali tvoriť základ jedálnička. Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu a rast svalovej hmoty, sacharidy dodávajú energiu a zdravé tuky podporujú celkové zdravie a hormonálnu rovnováhu. Avšak z týchto makroživín sú bielkoviny pre športovcov nevyhnutné, pretože hrajú kľúčovú úlohu v regenerácii a výstavbe svalovej hmoty. Skladajú sa z aminokyselín, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalov a ďalších telesných štruktúr. Dostatočný príjem bielkovín pomáha udržovať svalovú hmotu a zvyšuje odolnosť voči fyzickej záťaži. Športovci by mali zacieliť na príjem 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Predtréningová výživa pre lepší výkon
Jedným z najdôležitejších momentov v priebehu tréningového dňa je príprava na samotný tréning. Predtréningovka zohráva dôležitú úlohu a mala by byť konzumovaná približne 30 až 60 minút pred tréningom. Niekto volí ako predtréningovku kvalitné jedlo skladajúce sa väčšinou z rýchlejších cukrov a niekto využíva predtréningové suplementy na báze kofeínu a ďalších stimulantov.
Stravovacie potreby podľa typu športu
Stravovací plán pre športovcov je významne ovplyvnený nielen ich cieľmi, ale aj typom tréningu, ktorý vykonávajú. Každý typ športovca má iné potreby, a to ako z hľadiska energetického príjmu, tak aj makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky).
- Fitness/kulturistika: Ak chce športovec schudnúť, mal by mať v diéte obmedzený príjem kalórií, ale stále by mal dodržiavať vyvážený pomer makroživín. Napríklad by mal jesť potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré podporia svalovú hmotu a urýchlia regeneráciu, zatiaľ čo znížia príjem sacharidov, najmä jednoduchých. Na druhú stranu ak sa snažia nabrať svalovú hmotu, budú potrebovať vyšší príjem kalórií. V tomto prípade je dôležité zahrnúť dostatok komplexných sacharidov na získanie potrebnej energie pre intenzívne tréningy. Mal by tiež zvyšovať príjem bielkovín, aby podporil regeneráciu a rast svalovej hmoty. Jedlá okolo tréningu sú obvykle najdôležitejšie.
- Bežci: Bežci majú špecifické nutričné požiadavky, ktoré sa líšia v závislosti na dĺžke a intenzite ich bežeckých tréningov. Pred dlhým behom by mali konzumovať jedlo bohaté na sacharidy, ktoré zaistia energiu, a ideálne aj bielkoviny pre regeneráciu. Sacharidy by mali byť dominantnou zložkou stravy, aby pokryli zvýšené energetické potreby. Dôležité je tiež pravidelne sa hydratovať.
- Strongman potrebuje vysoký príjem energie kvôli náročným silovým tréningom. Často jedia podobne ako kulturisti, len oveľa viac. Základom však býva mäso, vajcia, mliečne výrobky, orechy a vyššie porcie sacharidov.
Celkovo platí, že športovci by mali prispôsobiť svoj stravovací plán svojim individuálnym cieľom, typu tréningu a potrebám tela. Každý športovec môže mať rôzne potraviny a doby stravovania, ktoré fungujú najlepšie pre ich konkrétne potreby a ciele.
